אבות המזון

אבות המזון

קבוצת הפחמימות נמצאת במזונות כגון אורז, חיטה, שיבולת שועל, פסטות, תפוחי אדמה, תירס, גרנולה, קורנפלס, דבש, סוכר ועוד…

כל הפחמימות מתחלקות לשתי קבוצות

אפחמימות פשוטות – נמצאות בכל המזונות המכילים סוכר
לבן, קמח לבן ומוצריהם. ערכם הגלקמי גבוה.

  • החסרונות באכילת פחמימות פשוטות
  • הפחמחמות הפשוטות נחשבות כ"אנרגיה ריקה", כלומר אנרגיה שאינה מספקת אבות מזון, ויטמינים ומינרלים ולכן אינן מספקות לאדם ערך תזונתי, אלא רק ערך קלורי.
  • מעלות את רמת השומנים בדם ( טריגליצרידים ).
  • אחד הגורמים לתהליך השמנה.
  • הפחממות הפשוטות מספקות קרקע טובה להתרבות חיידקים בפה ובמחלות
    מעיים.

ב.     הפחמימות המורכבות – נמצאות במזונות המכילים דגנים
שונים, כולל הקליפות שלהם. לדוגמה : חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, אורז מלא
וכדומה.

  • היתרונות התזונתיים באכילת פחממות מורכבות :
  • קליפות הדגנים המלאים מכילות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים
  • הסיבים התזונתיים סופחים כמויות מים גדולות ומעניקים תחושה של שובע. ספיחת הנוזלים תורמת גם לניקוי מערכת העיכול מפסולת.
  • הסיבים סופחים שומנים, כולסטרול, אלרגנים ורעלים אחרים הנמצאים בדם ומונע
    מהם להיספג למחזור הדם.
  • הפחממות המורכבות משמשות בגוף ליצירת אנרגיה ופחות נאגרות כשומן.

    האינדקס הגליקמי GI – GLYCEMIC LNDEX
    האינדקס הגליקמי הוא מדד על פיו מדורגים המזונות לפי התגובה הגליקמית של הגוף לאחר אכילתם. מדד זה מתבסס על כמות ומהירות ספיגת הסוכר מהם לדם וכפועל יוצא מזה, שאכילת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, תורמת לשמירה על רמות סוכר תקינות וקבועות בדם.

    • האינדקס הגליקמי נמדד תמיד באחוזים, בהשוואה לסוכר הלבן

      ( 100% .

      • טבלת האינדקס הגליקמי ( לפי סדר יורד ) :
      האינדקס הגלקמי                                    סוג המזון
      100% גלוקוז
      80%-90% קורנפלקס, גזר, אינסטנט פירה, מלטוז, דבש.
      70%-79% לחם לבן, אורז לבן, תפוחי אדמה.
      60%-69% לחם מלא, אורז חום, מיזלי, קורנפלקס משיבולת שועל,בננה, צימוקים
      50%-59% ספגטי מחיטה דורום, תירס מתוק, קורנפלקס מדגנים מלאים,קרקרים משיבולת שועל מלאה, אפונה, סוכרוז, תפוצ'יפס.
      40%-49% ספגטי מחיטה מלאה, שיבולת שועל, בטטה, שעועית, אפונה יבשה, תפוזים, מיץ תפוזים.
      30%-39% תפוחי-עץ, גלידה, חלב דל-שומן, חלב רגיל, יוגורט, מרק עגבניו.
      20%-29%  פרוקטוז ( סוכר פירות ), עדשים.
      10%-19% פולי סויה, בוטנים.
      • אינדקס גליקמי של 70%-100%, גורם להפרשה מוגברת של אינסולין.
      • אינדקס גליקמי של 40%-70%, גורם להפרשה בינונית של אינסולין.
      • אינדקס גליקמי של 10%-40%, גורם להפרשה איטית של אינסולין.

      אבות המזון – החלבונים

      • החלבונים בעלי הערך התזונתי הגבוה ביותר נמצאים במוצרים

      מהחי : במוצרי הבשר, הגבינות והבצים.

      • הכמות המומלצת של חלבונים ליום היא 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
      • הם דרושים לבניית תאים חדשים. לדוגמה, הם נדרשים בעת בניית תאי שריר, בזמן פעילות גופנית.
      • הם דרושים לבניית הורמונים ואנזימים שמזרזים תהליכים בגופנו.

      לדוגמה, בניית אנזימי עיכול, המאיצים את ריאקציות העיכול.

      • הם חשובים ליצירת נוגדנים במערכת החיסון, לדוגמה, כדוריות הדם הלבנות מורכבות מחלבונים.
      • הם משמשים כנשאים שונים ומסייעים בהעברת חומרים מתוך התא החוצה ולהפיך. לדוגמה, חלבון ההמוגלובין משמש כנשא החמצן בדם.
      • הם משמשים כמאגר אנרגיה בשעת הצורך. לדוגמה, בתפריט דל פחממות או במצב צום, משמשים החלבונים ליצירת אנרגיה בגוף.

      תסמינים של מחסור בחלבון

      • חולשה כללית, דלדול שרירים וירידה במשקל, כיוון שהחלבון הוא מרכיב העיקרי של השרירים.
      • ירידה בתפקוד מערכת החיסון. זאת, כיוון שהחלבונים בונים את כדוריות הדם הלבנות, המשפיעות על תפקוד מערכת החיסון בגוף.
      • הופעת בצקות.
      • ירידה ברמת האלבומין בדם. ירידה זו משתקפת בבדיקת דם המהווה אינדקציה לרמות חלבוני הדם ולמידת פירוק חלבוני הכבד.
      • ירידה ברמת האנזימים בגוף, בעיקר בכבד. זאת, כיוון שהאנזימים בגוף האדם בכלל ואנזימי הכבד בפרט, מורכבים מחלבונים.

      חומצות אמיניות חיוניות ESSENTIAL AMINO ACID

      כאמור, חומצות אמיניות חיוניות, הן חומצות שהגוף לא יכול לסנתז ( לבנות ) בעצמו ויחד עם זאת, הן הכרחיות ודרושות לגוף לשם התפתחות.
      9 חומצות האמיניות החיוניות לגופנו הן :

      • לאוצין
      • ואלין
      • מתיונין
      • פנילאלאנין
      • היסטדין ( לתינוק עד שנה )
      • איזולאוצין
      • טריפטופן
      • ליזין
      • טראונין

      סיבות אפשריות למחסור בחומצות אמניות

      • מחסור כללי בחלבון – כלומר, אכילה לא מאוזנת של חלבונים.
      • צריכת חלבון בעל ערך נמוך.
      • פגיעה בבניית החלבון בגוף – יכולה להיווצר מסיבות שונות. לדוגמה, מחסור בוויטמינים ומינרלים מסוימים ( כגון ויטמין B12 ויטמין B6 ברזל, אבץ ועוד.
      • הפרעות עיכול וספיגה.
      • מצבי לחץ – מצבי לחץ מתמשכים גורמים לעלייה בהפרשת הורמון הקורטיזול, הפרשה שגורמת לפירוק מוגבר של חלבון ובכך למחסור.

      סיבים תזונתיים

      הסיבים מחולקים לסוגי סיבים המסיסים במים ולסיבים בלתי-מסיסים במים.
      יש חשיבות רבה לאכילת סיבים תזונתיים מבחינת בריאותו של האדם וכן למניעת מחלות.
      חשיבות הסיבים

      • במערכת העיכול – לסיבים ובעיקר לאלו הבלתי-מסיסים במים, יש יכולת מצוינת לאצור מים המגבירים את פעולת המעיים.
      • בדם – הסיבים המסיסים במים יכולים לספוח כולסטרול, שומנים וחומצות מרה.
      • באיזון הסוכר – אכילת סיבים תזונתיים שומרת על רמות סוכר קבועות בדם.
      • בבקרת משקל – אכילת סיבים תזונתיים מאפשרת גם יכולת שמירה על משקל
        תקין.

        אבות המזון – השומנים

        הכמות המומלצת של צריכת שומנים ביום היא בין 15% ל-30% מכלל הקלוריות היומי.
        תפקידי השומנים

        • מקור לאנרגיה. מכל גרם אחד של שומן, הגוף יכול לקבל 9 קלוריות –

        שהן פי שתיים ויותר, מכל גרם אחד של פחמימות או חלבון.

        • סיוע בבניית התא. השומנים מהווים את אחד ממרכיבי קרום התאים.
        • חומר ריפוד והגנה לתאים.
        • המסת ויטמינים – בטא-קרוטן, K,A ,D ,E ועזרה בספיגתם במעי הדק.
        • הגנה מפני איבוד חום הגוף ושמירה על טמפרטורה תקינה.
        • סיוע ביצירת הורמונים שונים. לדוגמה, הורמוני המין הקשורים למחזור החודשי אצל אישה.

        תזונה, כללים מנחים לבריאות טובה
        1. המלצה : הפכו את הפחמימות המורכבות לחלק העיקרי של הארוחה.
        60% מהקלוריות שלכם צריכות להגיע מפחממות מורכבות.
        מהי חשיבותה : פחממות מורכבות ( הנמצאות בפירות, בירקות ובדגנים מלאים )
        מספקות לגוף, מחבד סוכרים, גם ויטמינים, מינרלים, אנזימים, וסיבים תזונתיים.
        לעומת זאת, מהפחממות הפשוטות או המזוקקות (הנמצאות בסוכר לבן ובקמח לבן ), הוצאו כל מרכיבי התזונה החיוניים והן מכילות קלוריול "ריקות" בלבד. סוכר לבן עלול להחליש את מערכת החיסון.
         כיצד ניתן ליישמה : אכלו 3 מנות של ירקות שונים מדי יום. הקפידו שאחד מהם יהיה בגוון אדום או כתום.
        אכלו 2 מנות של פירות מדי יום. הקפידו שאחד מהם יהיה פרי הדר.
        שתו מדי יום אם ניתן כוס אחת של מיץ סחוט אוו שייק פירות או ירקות.
        אכלו מדי יום 3 מנות של דגנים מלאים או דייסות מדגנים מלאים : הכינו גרנולה או דייסת שיבולת שועל
        לארוחת הבוקר, אכלו לחם מחיטה מלאה, הכינו סלטים מדגנים מלאים, הוסיפו אורז, שעורה, כוסמין למרק או תבשיל.

        2. חלבונים צריכים להוות 20% מסך הקלוריות שאתם צורכים ביום. כמחצית
        מצריכת החלבונים, צריכים להגיע ממקור צמחי, עדיף לא מבושל.
        מהי חשיבותה : הגוף זקוק לחלבון כדי לשמור על התפתחות ובריאות התאים.
        כיצד ניתן ליישמה : אכלו יותר חלבונים. הקפידו על שילוב של מזונות שיספק לגופכם את כל החלבונים הדרושים לו : דגנים מלאים עם קטניות ואגוזים, גרעינים זרעים וירקות. השתמשו בבשר רזה ובדגים כדי להעשיר את טעמם של דגנים מלאים.

        3. שומנים : צריכים להוות 20% מסך הקלוריות היומי שלכם. אכלו שומן בלתי רווי והגבילו את כמות השומן הרווי בתזונה שלכם.
        מהי חשיבותה : חלבון, פחממות ושומן מספקים לנו אנרגיה דרך המזון ( קלוריות ), אולם שומן מכיל כמות כפולה
        של קלוריות בהשוואה לחלבונים ופחממות. שומן בלתי רווי מכיל פחות מימן וצפיפותו גבוהה יותר.
        כיצד ניתן ליישמה : הימנעו מצריכת חלב עתיר שומן, חמאה, קצפת, גבינה מוקצפת, שמנת ומזונות מטוגנים או הגבילו את צריכתם. הפסיקו או הגבילו את צריכת השומנים הרוויים.
        המלצה : הקפידו שהתפריט התזונתי שלכם יכיל חומצות שומן חיוניות ( כמו אומגה 3 ).

        4. הרבו בשתיית מים טהורים, מיצי פירות וירקות, ותה צמחים מדי יום.
            המים דרושים לתפקוד תקין של הגוף ומערכותיו. שתו מדי יום 30 מ"ג מים לכל-1 ק"ג משקל גוף.

        5. הימנעו מצריכת המזונות הבאים
        א.  סוכר לבן וקמח לבן : חומרים אלה גוזלים מהגוף מרכיבי תזונה חיוניים ופוגעים
        במערכת החיסון.
        ב.  בשר בקר : השומן שמכיל הבקר מצטבר על דפנות כלי הדם.
        ג.  עודף מלח : גורם לאצירת נוזלים ( בצקות ) וליתר לחץ דם.
        ד.  קפה, תה רגיל מרוכז ואלכוהול : האלכוהול פועל כמדכא.

        "מי שאינו מכיר את המזון, כיצד יוכל להבין את מחלותיו של האדם?"
        – היפוקרטס, אבי הרפואה ( 357-460 לפני הספירה )